Novice Fitness los ntawm qhov kev txav mus los pib? Rau kev ua haujlwm kub sib xyaw rau cov neeg pib tshiab, tsuas yog ib txheej ntawm dumbbells, koj tuaj yeem tawm dag zog tag nrho lub cev cov leeg nqaij, tsim cov duab zoo!

Kauj ruam 1: Squat

Squats tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij gluteal, txhim kho gluteal zoo teeb meem, txhim kho qis qis zog thiab lub cev ruaj khov, yog lub zog kub uas tsis tuaj yeem plam hauv kev qoj ib ce.

Thaum squatting, ob txhais ceg tuaj yeem sib cais los ntawm lub xub pwg dav, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob buckled nyob rau hauv lub squat, straighten lub nraub qaum pab pawg neeg, tus ncej puab squat parallel rau hauv av, nres ib tug me ntsis, thiab maj mam rov qab mus rau txoj hauj lwm sawv. 5-6 teeb ntawm 15 reps txhua lub sijhawm.

Tsiv 2. Lunge squat

Lub lunge squat yog qhov sib txawv ntawm squat, uas tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, txhim kho koj lub zog tawg, thiab txhim kho qhov teeb meem ntawm qis qis qis.

Thaum lub ntsws, ua tib zoo saib xyuas kom lub hauv caug pem hauv ntej tsis pub tshaj qhov siab ntawm ko taw kom tsis txhob tso siab rau ntawm qhov sib koom ua ke. 5-6 teev txhua zaus, txhua teev txog 10 zaug.

Kev Ua 3. Kab ib lub nkoj

Dumbbell rowing tuaj yeem tsim cov leeg nraub qaum, txhim kho lub cev lub zog, thiab ua kom cov leeg nruj. Tes tuav dumbbells, leaning lub xeev rowing kev cob qhia, txav ntawm 4-6 pawg, txhua pab pawg ntawm 15 zaug.

Kauj ruam 4: Lub rooj zaum xovxwm

Lub rooj zaum xovxwm tuaj yeem ua rau cov leeg thiab lub hauv siab, txhais tes tuav dumbbell, lub xeev supine kom lub dumbbell nyob saum lub hauv siab, los ntawm lub luj tshib hauv lub xeev kom thawb lub dumbbell mus rau sab caj npab ncaj, txav mus rau 4-6 teev, 12 zaug rau set.

Tsiv 5. Push ups

Push-ups yog kev txav uas tuaj yeem ua nrog koj txhais tes liab qab thiab ua haujlwm koj lub hauv siab thiab caj npab. Thaum lub laub-up kev cob qhia, xyuam xim rau lub cev kom muaj txoj kab ncaj nraim, khoov lub luj tshib lub xeev thaum caj npab thiab lub cev lub kaum sab xis ntawm lub kaum sab xis ntawm 45-60 ° zoo dua. Ua 100 yam ua, uas tuaj yeem ua tiav hauv pab pawg.

Yog tias koj tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem thawb-ups tau yooj yim, koj tuaj yeem sim ua kom muaj kev cob qhia kom nqaim nqaim, thawb dav lossis qis dua, kom koj tuaj yeem txuas ntxiv ua kom lub cev tsis muaj zog thiab txhawb cov leeg nqaij.

Tsiv 6. Tus tshis sawv

Tshis nqa tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij leeg, txhim kho cov tub ntxhais lub zog, cia koj hnav cov ris tsho tsis pom, txo qhov kev raug mob, txhim kho kev ua kis las. Ua 10-15 repetitions rau 4 teev, thiab tswj qhov zaus ntawm kev tawm dag zog ib zaug txhua 2-3 hnub.