Nyob rau hauv lub gym, lub hauv siab kev cob qhia cov leeg ib txwm yog ib feem ntawm cov novice. Txhua leej txhua tus xav kom muaj ob lub hauv siab cov leeg nqaij kom qhia tawm lawv lub cev toned. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg tsis quav ntsej txog kev cob qhia rov qab, ua rau lub hauv siab tsim thiab rov qab tsis muaj zog.

Yog li-hu: kev cob qhia hauv siab novice, kev cob qhia qub tub rog! Qhov tseem ceeb ntawm cov leeg nraub qaum yog qhov tseeb ntawm nws tus kheej. Niaj hnub no, peb yuav tham txog ntau yam txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rov qab:

1. Cov leeg nraub qaum yog lub cev txhawb nqa lub cev thiab tseem ceeb heev rau kev tswj lub cev zoo thiab sib npaug. Kev cob qhia rov qab tuaj yeem qhib cov leeg nraub qaum, txhim kho qhov teeb meem mob nraub qaum, txhim kho kev noj qab haus huv, thiab tsim kom muaj lub cev ncaj.

2, cov neeg poob phaus ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum, tuaj yeem txhim kho cov leeg nqaij, txhim kho cov txiaj ntsig metabolic zoo, cia koj haus calorie ntau ntau txhua hnub, pab kom cov rog hlawv ceev, cia koj poob phaus sai.

3, cov tub hluas rov qab xyaum tuaj yeem nce qhov dav thiab tuab ntawm lub nraub qaum, tsim ib daim duab peb sab inverted, kom tag nrho lub cev feem ntau sib npaug. Cov ntxhais xyaum rov qab xaiv qhov hnyav me me, tuaj yeem txhim kho qhov teeb meem ntawm tsov rov qab, zoo li nyias thiab zoo nkauj rov qab, cia koj hnav khaub ncaws zoo dua.

Yuav ua li cas xyaum rov qab scientific? Yuav kom cob qhia cov leeg nraub qaum, peb yuav tsum xub qhia meej cov qauv ntawm cov leeg nraub qaum, uas feem ntau suav nrog cov leeg nraub qaum, cov leeg trapezius, rhomboids thiab scalene cov leeg.

Rau cov leeg nraub qaum sib txawv, peb tuaj yeem siv cov kev cob qhia sib txawv, txhawm rau ua kom muaj zog tag nrho.

Kauj Ruam 1: Pull-ups

Ib qho ntawm cov kev tawm dag zog rov qab yog qhov rub-up, uas paub zoo rau ntau tus neeg nyiam kev tawm dag zog. Los ntawm tuav lub bar saum toj no, siv cov leeg lub zog ntawm lub nraub qaum rub lub cev kom txog thaum lub puab tsaig nyob saum lub bar, thiab maj mam txo lub cev. Qhov kev tawm dag zog no tsom rau cov leeg ntawm nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog cov lats.

Ua 2. Barbell kab

Barbell kab yog lwm qhov kev ua si classic los cob qhia koj cov leeg nraub qaum. Sawv ntsug ntawm lub xub pwg nyom, khoov kom koj lub cev sab sauv mus rau hauv pem teb, tuav lub bar nrog ob txhais tes, thiab ces rub lub bar mus rau koj lub hauv siab, ua kom koj nraub qaum ncaj. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau sab nraub qaum thiab cov leeg trapezius ntawm nraub qaum.

Action 3, dumbbell ib- caj npab kab

Lub dumbbell ib sab caj npab yog ib qho kev cob qhia rov qab zoo heev. Thaum sawv ntsug, muab ib txhais tes rau ntawm lub dumbbell khib thiab nqa lub dumbbell nrog rau lwm tus, khoov dua thiab ua kom koj lub cev sab sauv mus rau hauv pem teb, ces rub lub dumbbell mus rau koj lub hauv siab thiab maj mam txo nws. Qhov kev txav no yuav pab koj ua kom cov leeg nqaij sib npaug hauv koj nraub qaum.

Kev Ua 4. Rov qab tus noog

Rov qab ya yog ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem cob qhia cov leeg nraub qaum. Los ntawm kev siv dumbbells lossis cov cuab yeej rau kev ya rov qab, koj tuaj yeem tsom mus rau kev tawm dag zog rov qab cov leeg xws li lats thiab cov leeg trapezius. Thaum ua rov qab ya, ua kom koj lub cev ruaj khov, ua kom koj qhov hnyav ntawm koj lub luj taws, thiab ua tib zoo saib xyuas koj lub nraub qaum ncaj.

Tsiv 5. Tus tshis sawv

Tshis nqa, yog ib qho kev tawm dag zog ntawm cov leeg nraub qaum. Thaum sawv ntsug, tso koj txhais tes rau ntawm koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub cev sab sauv mus rau pem hauv ntej, maj mam muab koj lub cev sab sauv maj mam rub koj lub xub pwg hniav sab hauv. Qhov kev txav no tuaj yeem ua kom cov leeg muaj zog thiab ruaj khov ntawm nraub qaum.

Ib daim ntawv kawg:

1, ua ntej kev cob qhia kev qoj ib ce, thov xyuas kom meej tias koj muaj kev ua kom sov so ua ntej thiab cob qhia raws li kev qhia ntawm tus kws tshaj lij kom tsis txhob raug mob.

2, rov qab kev cob qhia kuj yuav tsum tau them sai sai rau qhov zoo ntawm cov load, raws li lawv qhov teeb meem tiag tiag los txiav txim. Lub teeb hnyav dhau lawm yuav ua rau kev cob qhia tsis zoo, thiab hnyav hnyav yuav ua rau muaj kev raug mob.

3, xyuam xim rau qhov kev cob qhia kom raug. Khaws lub cev zoo thaum lub sij hawm kev cob qhia thiab sim kom tsis txhob tus miv rov qab los yog khoov dua.