Cov txiv neej xav tau ib tug kirin caj npab, thiab cov biceps thiab triceps yog cov leeg caj npab sab sauv peb feem ntau xa mus, tab sis kuj yog ib qho ntawm cov cim tseem ceeb ntawm sab caj npab lub zog thiab lub zog.

Yog tias koj xav kom muaj caj npab unicorn, ntxiv rau kev noj zaub mov zoo, txoj kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb. Ntawm no yog 6 biceps thiab triceps ce los pab koj sculpt lub zog qaum caj npab.

Action 1. Dumbbell khoov

Curls yog ib qho kev tawm dag zog classic rau biceps thiab ib qho ntawm cov kev taw qhia tshaj plaws. Tuav lub dumbbells ntawm ob txhais tes, tuav koj lub cev ncaj thiab nqa lub dumbbells los ntawm pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab mus rau koj lub xub pwg nyom, ces maj mam txo qis. Rov ua 10-12 zaug rau ib teev rau 3-4 teev.

Kev Ua 2. Khoov thiab ncab nraub qaum ntawm caj dab

Flexion thiab extension ntawm nraub qaum ntawm caj dab yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas siv cov leeg triceps. Zaum ntawm ib lub rooj zaum tiaj tus, tuav lub bar nrog ob txhais tes, muab lub bar rau ntawm lub caj dab tom qab, ces thawb lub bar mus rau lub taub hau, thiab maj mam txo qis. Rov ua 8-10 zaug rau ib teev rau 3-4 teev.

Kev Ua 3. rub txoj hlua khi

Ua ntej, sawv ntsug ntawm lub tshuab hlua nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab lub hauv caug me ntsis khoov, tuav ob kawg ntawm txoj hlua ntawm koj txhais tes nrog koj ob txhais tes tig thiab koj txhais caj npab ncaj, thiab siv lub zog bicep los rub txoj hlua kom txog thaum koj txhais tes yog khoov mus rau 90-degree txoj hauj lwm. Thaum lub sijhawm txheej txheem no, triceps kuj tseem tuaj yeem ua si los pab koj ua tiav qhov kev txav.

Thaum koj txhais tes khoov rau 90 degrees, maj mam tso koj cov biceps thiab cia txoj hlua maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua 10-12 zaug rau ib teev rau 3-4 teev.

Txav mus 4. nqaim nqaim

Qhov kev txav no yuav pab koj ua kom lub zog thiab ruaj khov ntawm koj txhais caj npab, ua rau koj cov leeg khov kho thiab tsis zoo.

Ua ntej, sawv ntsug hauv pem teb nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab ntiv tes tig rau pem hauv ntej. Khoov koj lub luj tshib thiab maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub hauv siab ze rau hauv pem teb. Thaum koj lub hauv siab ze rau hauv av, maj mam thawb koj lub cev thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Nyob rau hauv cov txheej txheem no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tswj qhov nro ntawm cov biceps thiab triceps, yog li koj tuaj yeem ua kom cov leeg zoo dua. Rov ua 8-10 zaug ib zaug rau 3-4 teev.

Action 5. Pull-ups

Pull-ups yog ib qho kev tawm dag zog classic uas ua haujlwm rau cov leeg ntawm caj npab thiab nraub qaum, thiab tseem zoo rau kev tsim triceps. Sawv ntsug ntawm qhov tsis sib xws, tuav lub bar nrog ob txhais tes, thiab rub koj lub cev kom muaj zog kom txog thaum koj lub puab tsaig hla lub bar, ces maj mam txo nws. Rov ua 6-8 zaug ib zaug rau 3-4 teev.

Txav mus 6. Barbell lub rooj zaum xovxwm

Lub barbell raug tshem tawm yog ib qho kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog lub cev thib ob thiab triceps cov leeg thiab cov leeg hauv siab. Pw ntawm lub rooj zaum xovxwm, tuav lub bar nrog ob txhais tes, thiab thawb lub bar ntawm koj lub hauv siab mus rau koj txhais caj npab ncaj, ces maj mam txo nws. Rov ua 8-10 zaug rau ib teev rau 3-4 teev.

Los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm 6 lub zog saum toj no, koj tuaj yeem tawm dag zog tag nrho cov biceps thiab triceps, thiab pab koj ua kom muaj zog thiab muaj zog Kirin caj npab.