Thaum koj xub nkag mus rau hauv lub gym, koj yuav tsum pib kev cob qhia dab tsi? Kev qoj ib ce tsis tuaj yeem nco ob peb qhov kev ua haujlwm kub, koj puas tau xyaum?

Kauj ruam 1: Lub rooj zaum xovxwm

Lub rooj zaum xovxwm tuaj yeem muab faib ua barbell bench xovxwm, dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm, kuj tseem tuaj yeem muab faib ua oblique lub rooj zaum xovxwm, lub rooj zaum tiaj tus xovxwm, qis oblique lub rooj zaum xovxwm, lub rooj zaum xovxwm feem ntau yog lub hauv siab cov leeg, triceps thiab deltoid leeg pob.

Thaum koj lub rooj zaum nias, koj yuav tsum hnov ​​lub zog ntawm koj lub hauv siab cov leeg, tsis yog lub zog ntawm koj txhais tes. Thaum kev cob qhia, koj yuav tsum tau xyuam xim rau kev nyab xeeb, ua tus txheej txheem dag thiab lub zog, thiab tsis txhob raug ntaus los ntawm cov khoom siv.

Kauj ruam 2: Pull-ups

Qhov kev txiav txim no yog siv cov leeg nraub qaum thiab biceps compound ua haujlwm, cov pib tshiab yog tias lawv tsis tuaj yeem ua tiav ntau dua 3 rub-up kev cob qhia uake, koj tuaj yeem pib los ntawm qhov qis rub, maj mam txhim kho cov leeg nqaij thiab sim ua tus qauv rub. -up.

Txoj Haujlwm 3: Siv zog rub

Qhov kev txiav txim no tuaj yeem muab faib ua flexion ceg tawv rub thiab ncaj ceg tawv rub, uas tuaj yeem txhim kho tus txha nraub qaum, txhim kho lawv cov tub ntxhais lub zog, tab sis kuj siv cov leeg leeg, tab sis kuj siv lub gluteus maximus, kom koj lub pob tw zoo nkauj dua.

Action 4, dumbbell lub xub pwg nyom

Qhov kev txav no tuaj yeem siv tau rau lub pob deltoid anterior pob, triceps, thaum koj tuaj yeem nqa 15KG dumbbells, txhais tau tias koj lub xub pwg nyom twb dav dua li tam sim no.

Action 5. Nyhav squat

Squats yog lub zog kub rau kev tawm dag zog lub pob tw thiab cov leeg nqaij ntawm cov ceg qis, thiab tseem tuaj yeem tsav kev loj hlob ntawm lub duav thiab plab cov leeg, pab koj txhim kho qhov nkhaus ntawm lub pob tw thiab ceg, txhim kho kev ruaj ntseg thiab tawg lub zog ntawm lub cev. qis qis.

Cov pib pib tuaj yeem pib nrog kev ua haujlwm pub dawb, tawm dag zog ib zaug txhua 2-3 hnub, thiab tom qab ntawd sim ua kom hnyav-cov kabmob squats raws li cov leeg nqaij muaj zog txhim kho thiab qeeb cov leeg mob, uas tuaj yeem txhawb nqa cov leeg.

Kev Ua 6. Khoov lub luj tshib thiab caj npab ncaj

Qhov kev txiav txim no yog siv lub hauv paus ntawm cov leeg nqaij, txhim kho lub zog tseem ceeb ntawm kev sib xyaw ua haujlwm, tuaj yeem txhim kho qhov mob rov qab, mob leeg, nrog rau hump thiab lwm yam teeb meem, los pab koj ua lub cev ncaj, txo txoj kev raug mob hauv lub neej.