Novice Fitness yuav tsum pib los ntawm qhov kev cob qhia kev txav mus los zoo tshaj? Peb yuav tsum pib nrog kev sib xyaw ua ke, uas tuaj yeem tsav ntau pawg leeg los koom nrog hauv kev txhim kho, thiab kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij yuav ua tau zoo dua li kev sib cais.
Qhia tawm 7 qhov sib xyaw ua ke ua kom cov leeg nqaij loj hlob, thawj qhov kev xaiv rau cov pib hauv kev qoj ib ce!
Action 1. Nyhav squat

Qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua si hauv kev qoj ib ce, uas tuaj yeem ua rau lub pob tw thiab cov leeg nqaij ntawm cov ceg qis, thiab tseem txhawb kev loj hlob ntawm lub duav thiab lub plab. Cov leeg nqaij pawg yog cov leeg nqaij loj tshaj plaws ntawm lub cev, thiab peb tsis tuaj yeem tsis quav ntsej txog kev txhim kho ntawm cov leeg nqaij leeg thaum lub cev qoj ib ce, yog li ntawd, squat yuav tsum tau ntxiv rau hauv kev npaj qoj ib ce.
Cov kev xav tau ntawm kev ua haujlwm: qhov dav dav dav, nruj lub duav thiab lub plab cov leeg, thiab tom qab ntawd maj mam squat, lub hauv caug tsis buckle, tab sis txhawm rau tswj kev sib npaug ntawm lub hauv caug pob qij txha tuaj yeem tshaj tus ntiv taw, thaum tus ncej puab yog theem nrog hauv av, maj mam rov qab mus rau hauv sawv txoj hauj lwm.

Kauj ruam 2: Pull-ups
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog lub cev sab sauv, tab sis ntau tus novices feem ntau tsis tuaj yeem ua tiav cov qauv rub tawm, lub sijhawm no peb tuaj yeem siv cov hlua elastic los yog cov quav los txo lub cev tiv thaiv, thiaj li qhia tag nrho rub-up txav.
Thaum koj txhim kho koj lub nraub qaum thiab caj npab, koj tuaj yeem ua tiav ntau rub-ups, thiab tom qab ntawd sim cov qauv rub-ups. Ua ntau tshaj 6 mus rau 8 repetitions txhua zaus koj cob qhia rau 5 teev.

Txoj Haujlwm 3: rub lub barbell nyuaj
Qhov kev txiav txim no yog siv cov leeg hauv qab thiab cov leeg gluteus cov leeg ua ke, peb tuaj yeem pib los ntawm kev cob qhia barbell nyuaj, ua kom lub duav thiab nraub qaum ncaj, me ntsis khoov lub hauv caug, caj npab ze rau lub cev, cia lub barbell los ntawm hauv av rub. nce, hnov ​​lub zog ntawm cov leeg nraub qaum. Ua 10 mus rau 15 repetitions rau 4 teev.

Action 4, parallel bar caj npab flexion thiab extension
Qhov kev txav no tuaj yeem ua rau lub cev triceps, cov leeg hauv siab hauv siab thiab lub xub pwg deltoid cov leeg, yog ntau txoj haujlwm kub sib xyaw ua haujlwm.
Thaum kev cob qhia, lub cev yuav tsum tsis txhob txav mus rau pem hauv ntej ntau dhau, lub luj tshib yuav tsum nyob ze rau ntawm lub cev, thiab qhov ceev ntawm kev cob qhia yuav tsum tsis txhob ceev heev kom tsis txhob muaj kev pab ntawm inertia. Ua 10 mus rau 15 repetitions rau 4 teev.

Kauj Ruam 5: Barbell lub rooj zaum xovxwm
Qhov no yog ib qho kev txav kub rau tone koj lub hauv siab cov leeg thiab txhim kho koj txhais caj npab.
Cov kev cai ua: koj yuav tsum tuav lub barbell tag nrho, thaum kev cob qhia rau lub xub pwg nyom, lub xub pwg hniav tsis txhob xauv, kom tsis txhob tuav lub barbell. Thaum thawb lub bar, xav tias lub zog ntawm lub hauv siab cov leeg, thiab tsis txhob txav nrawm heev kom tsis txhob qiv ntau dhau ntawm caj npab. Ua 10 mus rau 15 repetitions rau 4 teev.

Txav mus 6: Barbell xovxwm
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog lub xub pwg nyom uas yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov deltoids thaum txhim kho koj cov leeg caj npab. Xaiv ib lub xovxwm sawv ntsug tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab txhim kho koj txoj kev ruaj ntseg.
Cov kev cai ua haujlwm: Lub barbell yog muab tso rau pem hauv ntej ntawm lub caj dab, tuav txoj hauj lwm sawv, thiab maj mam thawb lub barbell, kom lub caj npab ntawm lub luj tshib hauv lub xeev maj mam ncaj nraim mus rau lub taub hau, tuav ib tug ntsug barbell trajectory, caj npab thiab lub cev. tuav txoj kab ncaj nraim raws li tus qauv.

Kauj Ruam 7: Tus tshis sawv
Peb ib txwm tsis quav ntsej txog kev cob qhia cov leeg nqaij, thiab tshis nqa yog lub zog kub rau kev tawm dag zog cov leeg nqaij, uas tuaj yeem txhim kho peb lub zog tseem ceeb thiab txhim kho kev ua kis las. Rau cov neeg ua haujlwm dawb-dab tshos, nws tuaj yeem txhim kho qhov teeb meem ntawm qhov mob creatine nyob rau sab nraub qaum. Ua 15 repetitions rau 4 teev.